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7個無麩質早餐食譜

近年麩質或小麥敏感的人越來越多,很多客人聽到要戒如麵包、意粉、蛋糕等小麥產品時,但表示十萬個不願意。但其實不含麩質的食物云云,味道不錯而且又飽肚,好比薯仔或米線可代替麵包,麵粉食物可以轉為用粟粉/鷹嘴粉/燕麥粉/杏仁粉做的食物。

 

以下是七個無麩質早餐選擇:

 

芝士焗薯

材料

3個焗薯、120克車打芝士碎、120克培根(切碎)100克酸忌廉、1/2個洋蔥、2湯匙橄欖油、適量胡椒粉及鹽

做法

擦乾淨並用叉刺焗薯,然後在200°C1小時。冷卻後,將焗薯切開一半,將薯肉刮出並放到一個碗中。混合薯肉和其他材料,除了一半芝士和培根。把混合物放回焗薯中,將芝士和培根放面,再焗15分鐘。芝士溶後即可拿出。

提示

 

替代品

素食者可將培根換成蘑菇。

潛在致敏原

焗薯、奶製品、胡椒

營養資料

(1個焗薯)

605千卡, 35克碳水化合物, 19克蛋白, 44克脂肪

 

隔夜燕麥罐

材料

底部: 1/2碗燕麥、1杯牛奶、1湯匙奇異籽

水果: 30克藍莓、1/2條香蕉(切片)50克士多啤梨、2湯匙葡萄乾或莓乾或1/2個蘋果(切粒)

灑面: 1茶匙肉桂粉、1湯匙朱古力碎、30克堅果(如杏仁、碧根果、核桃、腰果)1湯匙花生醬

做法

將底部材料混合在一個空罐中,睡前準備好放雪櫃或至少浸2小時。最後放上兩種水果及兩個灑面食材即可食用。

提示

有些燕麥在工廠處理時可能會和其他含麩質穀物交叉感染,購買時需要詳細檢視包裝上的說明。

替代品

可選植物奶。

潛在致敏原

燕麥、牛奶、水果、肉桂粉、堅果、朱古力

營養資料

底部: 372千卡,45克碳水化合物、15克蛋白質、15克脂肪

例子: 底部+香蕉+藍莓+肉桂粉+碧根果

660千卡,68克碳水化合物、19克蛋白質、37克脂肪

 

  1. 香蕉蛋熱香餅

材料

1條熟香蕉、2隻雞蛋、1湯匙油、蜂蜜(可省略)

做法

攪和香蕉肉和雞蛋。下油於鑊中,用中火煎熟混合物。可淋上蜂蜜食用。

提示

如覺得熱香餅過於流質,可加4-6湯匙無麩質麵粉。

替代品

 

潛在致敏原

香蕉、蛋、蜂蜜

營養資料

318千卡、47克碳水化合物、13克蛋白質、10克脂肪

 

燈籠椒蛋杯

材料

1個大的燈籠椒、2隻雞蛋、適量胡椒粉及鹽

做法

預熱焗爐至180度。從頂部切開燈籠椒,刮走籽。在每個燈籠椒杯中打入一隻雞蛋。灑上少許鹽和胡椒粉。焗20分鐘直至雞蛋完全煮熟。

提示

可放上芝士、蘑菇或培根於面以攝取更多蛋白質。

替代品

 

潛在致敏原

燈籠椒、雞蛋、胡椒

營養資料

244千卡、6克碳水化合物、14克蛋白質、10克脂肪

 

  1. 番茄牛肉米粉

材料

60克米粉、80克瘦豬肉、2個番茄、2湯匙番茄膏或無麩質茄醬、500毫升水或自製高湯、1/2湯匙油、1/4個洋蔥碎、適量胡椒粉及鹽

做法

煮熟米粉並瀝乾。下油至熱鑊,用中火炒香洋蔥和番茄,直至成糊狀。加水並煮滾。加入牛肉和調味料。牛肉煮熟後,將所有食材放入已盛有米線的碗中。

提示

避免使用盒裝高湯,因為它們可能含有麩質以及高鈉質。

替代品

可用其他肉類、雞蛋或硬豆腐替代牛肉。

潛在致敏原

牛肉、米、番茄、胡椒

營養資料

544千卡、63克碳水化合物、19克蛋白質、21克脂肪

 

香菇肉碎粥

材料

60克瘦豬肉碎、3-4粒冬菇、5克薑絲、60克白米、500毫升水、適量胡椒粉及鹽

做法

浸香菇至少2小時,瀝乾切粒。將香菇和米放進一煲水中,大火煮滾,然收至小火,煮到喜歡的濃稠度。混合調味料,即可食用。

提示

 

替代品

可改用其他肉類或豆類。

潛在致敏原

米、豬肉、香菇、薑、胡椒

營養資料

250千卡、28克碳水化合物、14克蛋白質、10克脂肪

 

西蘭花蕎麥麵伴花生醬

材料

主食: 80100%純蕎麥麵、1/2碗西蘭花、鹽

醬汁: 3湯匙花生醬、2湯匙無麩質鼓油、2湯匙米酒、2湯匙水、1粒蒜頭

做法

煮熟蕎麥麵和西蘭花,加些許鹽調味,然後瀝乾,放入碗中。混合所有醬汁材料,再跟蕎麥麵和西蘭花拌勻。

提示

市面上部份蕎麥麵有可能混合了麵粉成份,請儘量選擇100%純蕎麥麵。

替代品

可改用杏仁醬。

潛在致敏原

蕎麥、花生、蒜頭

營養資料

646千卡、76克碳水化合物、26克蛋白質、25克脂肪

 

資料來源:

US. Department of Argriculture. (2019). FoodData Central. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/index.html

創建時間:2019-10-25 13:16
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何嘉慧, HK BioTek營養師

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