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生酮飲食

 

生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方法,提倡以脂肪為主要能量來源,並以低碳水化合物食物代替高醣份食物,建議每天膳食比例為5%的碳水化合物、20%蛋白質和75%脂肪。在醫學上,生酮飲食本用於治療癲癇病人,但近年來更多人追捧生酮飲食為減肥秘笈。

 

避免進食:

穀物

小麥及小麥製品(例如麵粉、麵包、意粉、蛋糕、薄餅、漢堡、三文治等)、大麥、大米、斯佩爾特、小米、燕麥、藜麥、蕎麥、黑麥、高粱

高醣份蔬菜

薯仔、番薯、蘿蔔、玉米、瓜類、木薯、芋頭

高醣份水果

乾果(例如棗和葡萄乾)、蘋果、香蕉、菠蘿、橘子、西瓜、芒果、桃子、梨、葡萄

豆類

豆、小扁豆、鷹嘴豆、豌豆

乳製品和低脂產品

煉乳、奶油乾酪、低脂乳酪/牛奶

加工食品

快餐、飽和脂肪和反式脂肪含量高的加工肉類、街頭小食、加工點心(糖果、糕點)

含糖飲料

可樂、朱古力飲品、蘇打水、啤酒、果汁、雞尾酒、摩卡、加糖飲料

不健康的油脂

棕櫚油、豬油、氫化油、牛油、飽和脂肪、反式脂肪

 

 

主要進食:

低醣份蔬菜

西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、白菜、芥蘭、蘆筍、芹菜、生菜、蘿蔔、番茄、翠玉瓜、蘑菇、秋葵、茄子、青瓜、燈籠椒、橄欖、白菜、椰菜花

肉类

牛肉、雞肉、羊肉、豬肉、火雞、高脂及和白肉魚(例如三文魚、鱈魚、龍脷、鯖魚、沙丁魚、吞拿魚)、甲殼類(龍蝦、蟹、蜆、青口、蝦)、軟體動物(魷魚、八爪魚)

乳製品和全脂產品

全脂牛奶、芝士、無糖乳酪、雞蛋、忌廉、忌廉芝士

堅果和種子

南瓜籽、核桃、杏仁、開心果、花生、碧根果、核桃、腰果、大麻籽芯、奇亞籽、亞麻籽

莓類

藍莓、覆盆子、士多啤梨、黑莓

健康油脂

橄欖油、椰子油、牛油果油、芥菜籽油、牛油果

飲品

無糖咖啡和茶、黑朱古力飲品、可可粉

 

 

很多人採取生酮飲食是為了快速減重,但其實生酮飲食也有其他好處。不少研究指出生酮飲食比普遍減重人士所採用的低脂飲食更有效,它的減醣增脂原則令身體傾向分解脂肪以提供能量。這種代謝狀態產生大量酮體,所以被稱為酮症 (Ketosis)

 

生酮不適

實行生酮飲食後,我們的身體和大腦需要適應新的代謝狀態,可能會出現某些副作用,這些副作用被稱為「生酮不適」。這種轉變會令胰島素上升,身體亦會在尿液中排出更多鈉質和水份,引起某些不適的症狀,例如疲倦、頭痛、渴望甜食、噁心、頭暈及肌肉痙攣等,長達三至五日。因此,剛開始執行生酮飲食時,不妨逐步調節碳水化合物和油脂的比例,以及多攝取水分和適當鹽分,循序漸進,讓身體有更多時間適應飲食上和代謝上的轉變。

 

不少研究顯示生酮飲食有助減重

生酮飲食驅使身體燃燒儲蓄的脂肪以提供能量,能有助控制食慾和減重。另一方面,由於人體大腦主要以酮量為能量來源,而非碳水化合物,所以不少生酮飲食支持者指出這飲食習慣有效改善專注力。

 

生酮飲食剛面世時主要用於治療神經系統疾病,因為不少研究表明酮飲食可以減少癲癇患者的癲癇發作、減慢癲癇惡化速度,甚至可減輕阿茲海默症的症狀。同時,有其他研究表示生酮飲食有助控制血糖水平、改善胰島素敏感度,更甚逆轉二型糖尿病!有實驗者在跟蹤生酮飲食後發現血壓問題和膽固醇水平都得到改善,代表間接減低他們患上心血管疾病的風險。

 

生酮隱藏的一面

即使生酮飲食在減重和癲癇情況上有幫助,有益於過重或超重人士及糖尿病患者,但它並不適用於每一個人,尤其正在用藥物的人士更不應胡亂開始生酮飲食。假如糖尿病人有定期注射胰島素,但又希望嘗試改變飲食習慣,他們應先向醫生查詢,並在醫護人員監督下調節藥物劑量。與此同時,生酮飲食亦不適合一些想增重或增肌的人士。

 

再者,生酮飲食推崇肉類和全脂食物,而兩者都含有一定的飽和脂肪。如果長期進食過量飽和脂肪和反式脂肪,可以增加患上心臟病風險。所以實行人士應該小心將飽和脂肪攝取控制於全日卡路里總攝取的7%以內。因為生酮飲食大多不包括全縠物和高纖食物,所以支持者有機會攝取不足夠的微量元素,尤其鎂、磷、維他命B雜及C,和面對便秘等問題。另一方面,大多針對生酮飲食的研究只提出短期影響,很少研究能夠提供有力證據去說明生酮飲食的安全性。面對如此嚴謹的飲食要求,很少人能夠長期維持生酮飲食。支持者一旦回復原本的飲食習慣,增加碳水化合物的攝取,體重自然而然就會再次上升。

 

我應該追隨生酮飲食嗎?

總括而言,在開始生酮飲食之前,你應仔細了解清楚生酮飲食的好與壞處,以及如何地安全地實行高脂低碳水化合物的飲食。定期檢測血液指標和跟蹤身體變化亦有助你了解自己對生酮飲食的適應程度。在作出決定前,最好向醫護人士諮詢這種飲食是否適合自己。如果在改變飲食後有任何身體不適,應該立刻停止追隨生酮飲食,並向醫護人士尋求協助。

 

參考資料:

Slajerova, M. (2019). Ketogenic Food Pyramid. KetoDiet. Retrieved from https://ketodietapp.com/Blog/lchf/ketogenic-food-pyramid

 

Mawer, R. (2018). The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

 

Eenfeldt, A; Spritzler, F. (2019). The keto flu, other keto side effects, and how to cure them. Diet Doctor. Retrieved from https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/flu-side-effects

 

Eenfeldt, A; Scher, B. (2019). A ketogenic diet for beginners. Retrieved from https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

 

Harvard Medical School. (2018). Should you try the keto diet? Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

 

創建時間:2020-07-06 10:00
瀏覽量:0
Annie Zhou, HK Biotek 實習生
中文翻譯:何嘉慧 HK BioTek 營養師

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