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認識間歇性斷食法

 

間歇性斷食近年成為減重和促進健康的新趨勢,因為這個減重方法不需嚴格禁止進食某種食物。不同於飢餓,間歇性斷食是一個自願和短暫的行為。斷食短則只維持數小時,長則可達數日。此外,它不是只偶爾一兩次就能見效果,而是需成為恆常飲食習慣,從而控制卡路里攝取。它本只是傳統的宗教儀式,近年有研究卻發現這種習慣能夠帶來不少益處。

 

間歇性斷食背後的原理

我們一般進食的食物消化後會被身體使用或留作儲存用。身體的能量來源多數為碳水化合物和脂肪。這些營養進入消化系統後會立刻轉換成能量。同時,胰島素會將被吸收的碳水化合物轉換成糖原,並儲存在肝臟或肌肉。當身體無法儲存更多糖原,身體會將剩餘的營養存成脂肪。所以我們吃越多食物,便會累積更多脂肪,從而造成肥胖,並帶來其他健康問題。

 

故此,間歇性斷食能改善以上情況。斷食時,糖原和脂肪會先後被消耗為身體提供能量。而脂肪會在斷食開始後8-10小時開始分解,在斷食後24小時達到高峰。所以通常斷食時間會維持16小時至一日。

 

斷食法的種類

斷食法可長可短,並沒有一個最佳的時長。以下是數種較流行的斷食法:

 

  1. 時間限制進食法 (16:8進食法 / 20:4進食法)

時間限制進食法是要每天分開可進食和禁食兩個時段。其中較常應用的是16:8和20:4斷食。這表示你要選擇一日中的連續8小時內吃完三餐,其餘16小時需禁食。後者則只有4小時進食,其餘20小時需禁食。為了更容易適應斷食法,通常都會建議先進行8小時進食,適應後再嘗試4小時進食。

 

  1. 5:2斷食法

此方法獲最多的科學研究,其他斷食法需要每天進行,但5:2斷食法是以一周為一個循環。一周內自選非連續的兩天只吃約每天500卡路里,另外五天能正常進食。500卡路里約等於一餐輕食,可以分散於一天不同時段進食。

 

  1. 隔日斷食法


這與5:2斷食法相似,也需要斷食整日。不過隔日斷食法禁食的頻率更高,每兩天中就有一天需要進行斷食,斷食日只能攝取最多500卡路里。舉例說,第一天斷食,第二天能正常飲食,第三天又要再斷食,如此類推。

 

除了這三種方式,還有其他甚至會進行48小時禁食的情況。但由於長期斷食會有營養不足的風險,所以建議先諮詢專業人士。

 

斷食法為我的帶來甚麼好處?

斷食法最明顯的益處就是減重。研究顯示間歇性斷食法能夠在3至24星期之間減少3-8% 的體重。間歇斷食法除了減重,還能為健康帶來意想不到的好處:

  1.  身形和運動效能
  • 運動持久度
  • 平衡與協調
  • 減少體脂肪
  • 改善體脂與脂肪比率

 

  1.  慢性疾病(預防與管理)
  • 過重及痴肥
  • 三高(高血脂、高血壓、高血糖)
  • 胰島素阻抗
  • 癌症風險
  • 長壽
  • 阿兹海默症及帕金森氏症

 

  1. 認知表現
  • 空間記憶
  • 聯想記憶
  • 工作記憶
  • 言語記憶

 

禁食初期會有飢餓感、煩躁和專注力問題。不過這些副作用會在實行斷食法一個月内漸漸減退。開始間歇性斷食法前,或持續出現副作用和其他健康問題,你應諮詢醫生或營養師的意見。

 

創建時間:2020-10-08 10:00
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陳曉盈, HKBioTek 實習生

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