認識低升糖飲食 (Low GI Diet)

戴孟庭, HK BioTek 營養師

低升糖飲食又被稱為低GI飲食。一般情況下，碳水化合物食物會通過消化系統被分解成葡萄糖，並進入血液中，血糖亦因而上升。GI是Glycemic index的簡稱，指的是升糖指數 (又稱血糖生成指數) ，反映進食含碳水化合物 (醣質) 的食物後，對血糖影響的數值，因此簡單來說，就是食物對血糖的影響。

低GI飲食是基於食物中的GI和理論而衍生的飲食法。目的是透過選擇食用低GI的食物來控制血糖的升幅，從而幫助糖尿病患者及降低糖尿病併發症的風險。由於低GI的食物轉化葡萄糖速度比高GI的食物較慢，血糖升幅也較少，因此這種飲食法於關注血糖健康的群體中特別流行。

GI除了對血糖指數具有監測的作用外，不少研究亦指出通過低GI飲食能對體重管理和膽固醇的控制有很大幫助。低GI食物能維持較長的飽腹感來延遲饑餓度的時間，食慾亦因此而下降，並有助於體重管理。

一些常見的低GI食物，包括：

• 蔬菜和水果：葡萄，梨，蘋果，蘆筍，西蘭花，白菜，蕃茄等

• 豆類：腰豆，豌豆，小扁豆，綠豆等

• 全穀類製品食物：燕麥、大麥，黑麥，全麥面食，酸面包等

值得一提，不是所有低GI食物都是健康的，高GI食物也不一定是不健康。另外，亦需要考慮不同種類食物的配搭和份量。如果僅吃低GI的食物和份量過多，有機會造成飲食不均衡，適得其反。

總括而言，低GI飲食是為控制血糖升幅的指標，同時亦應注意健康均衡的飲食，控制食物的分量和配搭，以達至理想的血糖控制和減肥效果。

資料來源:

1. 香港糖尿協會

2. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis

3. A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet (Healthline)

4. What is the glycaemic index (GI)? (NHS)