認識升糖指數

劉嘉敏, HK BioTek 營養師

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是近年新興的概念，愈來愈多國家開始關注升糖指數與健康的關係。一般來說，由碳水化合物分解成的葡萄糖分子，會被腸道吸收至血液，使血糖上升。不同類型的碳水化合物代謝的速度都不一，以至血糖上升的幅度都不一。升糖指數是用來反映不同含有碳水化合物食物對血糖的影響。葡萄糖的升糖指數設定為100，而一般升糖指數可細分為高GI（70或以上）、中GI（56 – 69） 和低GI（55或以下）三個級別。下表列舉不同食物的升糖指數。

資料來源：香港糖尿聯會及加拿大糖尿協會

相比起高GI的食物（例如白米飯、白麵包、玉米片和馬鈴薯），低GI食物（如糙米、麥粒麵包、栗米和豆類）轉化為葡萄糖的速度較慢，餐後血糖水平亦較穩定，所以低GI食物更有效控制血糖水平，減低患上二型糖尿病的機會。另外，低GI食物會增加飽腹感，可以幫助控制攝食份量和體重管理。

米飯和粉麵是我們主要的糧食，然而這類食物的升糖指數都頗高。其實，只要每餐配搭得宜，高GI食物也可成低GI餐，以下是一些健康配搭的小貼士：

• 每餐加入高纖維食物，例如蔬果

• 以粗纖五穀（如糙米、紅米、黑米等）代替白米

• 可多吃豆類食物

• 減少單一進食高GI食物

• 每餐加入適量肉蛋魚類，盡量以三低一高為飲食原則

• 選擇清淡的烹調方法（如灼、蒸、燉等）

低GI的食物並不代表低糖，任何時候都不應隨意食用。另外，高脂肪食物的升糖指數通常較低，選擇食物時應多加留意。總而言之，飲食時應注意食物的種類和份量，以及攝食足夠的纖維。