認識間歇性斷食法

陳曉盈, HK BioTek 實習生

間歇性斷食近年成為減重和促進健康的新趨勢，因為這個減重方法不需嚴格禁止進食某種食物。不同於飢餓，間歇性斷食是一個自願和短暫的行為。斷食短則只維持數小時，長則可達數日。此外，它不是只偶爾一兩次就能見效果，而是需成為恆常飲食習慣，從而控制卡路里攝取。它本只是傳統的宗教儀式，近年有研究卻發現這種習慣能夠帶來不少益處。

間歇性斷食背後的原理

我們一般進食的食物消化後會被身體使用或留作儲存用。身體的能量來源多數為碳水化合物和脂肪。這些營養進入消化系統後會立刻轉換成能量。同時，胰島素會將被吸收的碳水化合物轉換成糖原，並儲存在肝臟或肌肉。當身體無法儲存更多糖原，身體會將剩餘的營養存成脂肪。所以我們吃越多食物，便會累積更多脂肪，從而造成肥胖，並帶來其他健康問題。

故此，間歇性斷食能改善以上情況。斷食時，糖原和脂肪會先後被消耗為身體提供能量。而脂肪會在斷食開始後8-10小時開始分解，在斷食後24小時達到高峰。所以通常斷食時間會維持16小時至一日。

斷食法的種類

斷食法可長可短，並沒有一個最佳的時長。以下是數種較流行的斷食法：

• 時間限制進食法 （16：8進食法 / 20：4進食法）

時間限制進食法是要每天分開可進食和禁食兩個時段。其中較常應用的是16：8和20：4斷食。這表示你要選擇一日中的連續8小時內吃完三餐，其餘16小時需禁食。後者則只有4小時進食，其餘20小時需禁食。為了更容易適應斷食法，通常都會建議先進行8小時進食，適應後再嘗試4小時進食。

• 5：2斷食法

此方法獲最多的科學研究，其他斷食法需要每天進行，但5：2斷食法是以一周為一個循環。一周內自選非連續的兩天只吃約每天500卡路里，另外五天能正常進食。500卡路里約等於一餐輕食，可以分散於一天不同時段進食。

• 隔日斷食法

這與5:2斷食法相似，也需要斷食整日。不過隔日斷食法禁食的頻率更高，每兩天中就有一天需要進行斷食，斷食日只能攝取最多500卡路里。舉例說，第一天斷食，第二天能正常飲食，第三天又要再斷食，如此類推。

除了這三種方式，還有其他甚至會進行48小時禁食的情況。但由於長期斷食會有營養不足的風險，所以建議先諮詢專業人士。

斷食法為我的帶來甚麼好處？

斷食法最明顯的益處就是減重。研究顯示間歇性斷食法能夠在3至24星期之間減少3-8% 的體重。間歇斷食法除了減重，還能為健康帶來意想不到的好處：

• 身形和運動效能

• 運動持久度

• 平衡與協調

• 減少體脂肪

• 改善體脂與脂肪比率

• 慢性疾病（預防與管理）

• 過重及痴肥

• 三高（高血脂、高血壓、高血糖）

• 胰島素阻抗

• 癌症風險

• 長壽

• 阿兹海默症及帕金森氏症

• 認知表現

• 空間記憶

• 聯想記憶

• 工作記憶

• 言語記憶

禁食初期會有飢餓感、煩躁和專注力問題。不過這些副作用會在實行斷食法一個月内漸漸減退。開始間歇性斷食法前，或持續出現副作用和其他健康問題，你應諮詢醫生或營養師的意見。