品味端午 - 端午粽

李潔鈴, HK BioTek 實習生

臨近端午節，我們總會吃個端午粽、在正日欣賞龍舟賽事。相信不少人都知道端午粽的熱量和脂肪含量相當高，容易引致肥胖和健康問題。醫生和營養師建議成年人每天最多吃一個粽子，兒童則每天上限為半個。一不留神多吃一顆兩顆，熱量便會遠遠超標，需要運動數小時才能消耗當中的熱量。

傳統粽子的主要成分為糯米、豬肉、蛋黃、花生、香菇等，當中糯米特別難被消化，升糖指數（GI）偏高，一般不建議糖尿病患者食用。部分鹹肉粽更加入了金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等高鈉質的加工食品，多吃可能令血壓上升。

除了常見的傳統粽外，現在市面上亦有不少特色粽子選擇，如冰糭、素肉糭等。面對花多眼亂的選擇，市民該如何選擇端午粽，才能食得有「營」呢？

謹記健康吃粽的「五大原則」

1. 減少熱量：粽子亦會因其「大小」、「餡料」的配搭而有不同的熱量。市民可以盡量挑選體積較小的棕、熱量也相對較少。挑選粽子前可參考網路上各種粽子熱量表，檢視包裝上的營養標籤（如購自連鎖店）。

2. 慎選原材料：以一件中型的鹹肉粽 ( 重約 253 克 )為例，當中的卡路里相等於一頓主餐的熱量 (約455 千卡)。包粽子時，選擇瘦肉，或減少臘肉的份量，以減少脂肪的攝取。

3. 替代正餐：不少人於用膳期間同時進食鹹肉粽，建議酌量減少穀物類如飯、麵等份量，避免攝取過多的熱量而致肥，或直接以粽子代替正餐。留意若把端午粽當正餐食物進食，應以一件為上限。

4. 搭配蔬果：雖然可將粽子作主食，但粽子中膳食纖維較低，建議額外添加蔬菜、水果，以補充其膳食纖維的不足，幫助消化。

5. 少用沾醬：不少人也愛在吃鹹粽時蘸上醬汁、豉油，在吃鹼（甜）粽時沾上砂糖，但這樣會增加鈉和糖的攝取，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險。以鹹肉粽為例，糯米有略略炒過，肥豬肉的油脂早已融入食材，已經非常惹味。建議減少蘸調味料，以原味為主。

自製端午粽小貼士 健康食材同樣滋味

製作粽子時，應採用水煮而非油炒再蒸的方式烹調。餡料中的肥豬肉、五花肉最易致肥，如自製粽子，只要將五花腩換成瘦肉、去皮雞肉或用相似肥肉口感的蒟蒻，再加冬菇瑤柱等天然材料以代替金華火腿作調味，同樣可口。 此外，端午粽中的鹹蛋黃含有高壞膽固醇和飽和脂肪，不妨試試以「栗子」、「南瓜」或「地瓜」取代蛋黃，減少飽和脂肪及壞膽固醇的攝取。糯米烹煮後黏性強，較不容易消化，可以五榖雜糧、豆製品取代糯米，增加膳食纖維，同時亦可減低油膩感。

與人分享，或粽子包小一點，也是減少熱量攝取的方法之一。享用美味的粽子後，搭配一杯茶，以去油解膩、幫助消化。家長亦不妨與孩子一同造粽，既能加入適合兒童進食的健康食材，亦可增進親子關係，過程中教導小孩粽子裏的營養成分。

市面上推出的「新」端午粽 健康之選

近年一些健康創意粽興起，於粽子中加入中藥材及養生食材，減少油脂及糖份，增加膳食纖維。至於目前市面所流行的「紫米」，其實就是黑糯米，其蛋白質、維生素、膳食纖維及部分礦物質含量均比一般糯米高。近年端午節亦有不少商店和酒店集團推出植物人造肉代替傳統豬肉的粽子，適合素食人士食用。民眾在過節時不妨可考慮選購這些養生粽子。

結語

無論是成人還是小孩，都不要進食過多端午粽，搭配適量運動，以減去多餘攝取的熱量。自己在家中包的肉粽可酌量控制鹽份及油脂，若為外面購入的肉粽則應淺嚐即止。在進食端午粽的時候可搭配蔬菜、飯後水果，有助於營養均衡，幫助腸道消化。

參考資料

1. 【吃粽致肥】一種食材令粽子變致肥陷阱　營養師黃凱詩教用健康餡料自製低熱量粽子 https://topick.hket.com/article/2964886/【吃粽致肥】一種食材令粽子變致肥陷阱%E3%80%80營養師黃凱詩教用健康餡料自製低熱量粽子?mtc=10012

2. 「粽」要有「營」：https://www.chp.gov.hk/tc/static/90054.html

3. 端午節 粽子 怎麼吃最健康：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=350

4. 端午節如果健康吃粽？營養師：把握三低一高原則：https://health.udn.com/health/story/6037/4620546

5. 【端午節】吃糭熱量高易致肥　教你健康食法、保存期限、蒸熱時間 https://www.hk01.com/教煮/489747/端午節-吃糭熱量高易致肥-教你健康食法-保存期限-蒸熱時間

6. 唔再怕食粽會肥！6款純素粽推薦+5個健康食粽秘訣：別輕視肉粽卡路里https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/diy-breakfast-recipes-superfood-keep-fit-iherb

7. 健康選「粽」慶端午！三低五少保平安～https://www.fe-amart.com.tw/index.php/life-style/life-info/secret-recipe/550-dumplingchoose

8. 端午腸胃不吃重！健康吃粽有要點 | Heho健康 https://heho.com.tw/archives/87639

9. 端午包粽不包重！營養師教你自製3款健康養生雜糧粽＋5食用技巧美味少負擔 https://www.top1health.com/Article/82107

10. 端午吃粽，哪些人要留意？｜全民愛健康 端午篇4 https://www.havemary.com/article.php?id=4828

11. 端午粽健康吃！跟著營養師調配餡料熱量少200大卡 有肉有蛋好消化，不怕胖 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/324033

12. 吃對「粽」點，就不會胖！你該會的 5 個小撇步 https://www.managertoday.com.tw/eightylife/article/view/438

13. 健康網：下週端午節 營養師提醒吃粽5原則 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3198608

14. 【柴醫一分鐘】端午節吃粽易吃滯 親自包粽最健康 https://metroeducationplus.com.hk/posts/柴醫一分鐘-端午節-粽/