腸道健康 - 微生物組、益生菌和益生元的作用

楊凱欣, HK BioTek 營養師

人體內有約100萬億細菌和其他微生物，統稱為微生物組。 據估計，人類腸道中的微生物組已有超過1000種不同種類的已知細菌。 好的細菌對我們的健康非常重要，因為它們有助於消化和吸收營養。當好細菌和壞細菌之間的平衡受到擾亂時，人們患上肥胖症和糖尿病等系統性疾病的風險會更高。 此外，越來越多的研究表明，腸道微生物組與腸道健康和食物敏感有密切關係。

獨特的腸道微生物組

嬰兒出生時會首先接觸到母親的細菌，然後細菌會在嬰兒消化道殖長。 有研究顯示，母乳中的細菌與嬰兒腸道中的細菌亦關係密切，並且對嬰兒腸道微生物組的發展起著重要的作用。 微生物組的組合亦會受生活習慣以及環境所影響。

我們的腸道微生物組中有三分之一會於大多數人的腸道中出現，其他三分之二是每個人獨特的。我們亦知道腸道微生物組會與我們共同進化。 腸道微生物組對維持正常的身體功能十分重要，除了幫助消化吸收外，微生物組合還可以促進不同的代謝環節，包括維他命的組成、能量生產、脂質代謝調節和短鏈脂肪酸的生產。

益生菌 - 對腸道有益的細菌

益生菌是活微生物，可以促進健康，特別是腸道健康。適當地食用可以幫助對抗和抑制壞細菌。乳酸桿菌和雙歧桿菌是兩種最常見的益生菌菌種，發酵食品例如酸奶、酸菜、泡菜和以細菌發酵的奶酪都是常見的來源。醫療保健或專業人員有時會在療程後處方益生菌，以補充患者在治療期間所流失的益生菌，幫助恢復菌叢平衡。

雖然益生菌食品和補充劑對大多數人來說通常是安全的，但在服用任何益生菌補充劑之前最好先諮詢您的醫生或專業人員。服用益生菌初期可能會出現輕微的副作用，例如腹瀉或腹脹。此外，要注意有些習慣可能會破壞腸道細菌，例如過量服食抗生素、過量飲酒、吸煙和不良的睡眠習慣都會是益生菌殺手。另外，益生菌很脆弱，容易被胃酸和熱量破壞，服用益生菌補充劑時，請先仔細閱讀說明書。

益生元 - 益生菌食品

益生元和益生菌聽起來很相似，但它們實際上有很大分別，並且在消化系統中具有不同的作用。益生元包括菊粉和低聚果糖是不易被消化的碳水化合物， 但他們就像益菌（包括益生菌） 的食物，促進了益菌的生長。

膳食纖維是益生元的主要來源，益生元存在於水果和蔬菜不易消化的部分，例如香蕉、蘋果皮和豆類等。益生元也能以營養補充劑的形式服用。益生元纖維會沿著小腸移動，並在到達結腸時發酵， 該發酵過程有助於增加腸道中益菌的數量。 益生菌元不像益生菌般脆弱，它們不易受熱或胃酸的影響。

表1. 益生元和益生菌之間的差異

改善腸道健康

除益生菌和益生元外，飲食和生活方式也與腸道健康息息相關。這裡有一些保持腸道健康的建議：

• 增加整體纖維攝入量，因為益生元可促進腸道蠕動

• 盡量先從天然全食中攝取益生菌，有需要再考慮使用益生菌作為補充劑

• 每天喝足夠的水，減少酒精攝入量

• 減少垃圾食物，選擇較健康的食品作零食，如乾果和堅果。即使你喜歡加工食品，你的腸道並不喜歡。