食油，你吃對了嗎？

劉嘉敏, HK BioTek 營養師

談起脂肪，大家都聞脂色變，把脂肪和疾病劃成等號，紛紛設法減低油分攝取。但食油作為開門七件事之一，廚房內總不能缺少，所以大家都開始改用較健康的植物油煮食。然而，食油種類那麼多，你選對了嗎？你又用對了嗎？

植物油之所以被稱為較健康的食油，主要是其飽和脂肪含量較動物性油脂低，可減低患上心臟病的風險。雖然如此，單憑飽和脂肪比例，不足以判斷食油健康與否。決定食油好壞的，有兩大因素：榨取方法和穩定性。

第一大因素：食油榨取方法

食油工廠內，一般分為物理性榨油和化學性萃油。機榨和冷壓都屬物理性方法，原理是採用物理機械擠壓的方式將油脂從食物原料中提取出來。普通機榨和冷壓的分別在於前者會在榨油前會以烘炒、蒸煮的方式處理原料；而後者則不會在榨油前加熱處理原料，並會將整個過程的溫度控制在50度或以下。物理性榨油法適用於油份豐富的種子和果實（擁有至少五成以上油脂），如椰子、橄欖、牛油果、芝麻等等。由於冷壓法沒有加熱處理原料，過程保留了原料的天然的風味和營養素，所以一般來說冷壓油更原汁原味和健康。冷壓過程雖簡單純粹，但因出油率較低，成本高昂，所以市場價格亦較高。

至於一般家用的植物油，如大豆油、粟米油、芥花籽油等，因為植物原材料的油脂並不豐富，需用上化學溶劑來萃取植物內的油份。化學溶劑的出油率高達97-99%，所以是簡單又廉價的製油方法。簡單來說，工業製作食用油有以下的步驟：

1. 化學萃取：原料碾碎加熱後，加入化學溶劑（如乙烷）提取原料油份

2. 分離溶劑：以蒸餾系統分離溶劑，初步成原油

3. 精煉（Refine）：原油經脫膠（Degumming）、脫酸（Deacidification）、漂白（Bleaching）、除臭（Deodorization）等程序，成為清澈無味的食用油

不少人憂慮以化學萃油會使溶劑殘留於食油中，危害健康。的確，若果工廠無法有效分離所有溶劑，殘餘物將留於食油，而長期接觸乙烷可導致頭痛、暈眩、肌肉弱化、嘔心，甚至損害神經系統。所以，不同組織因應乙烷殘留物的禍害，紛紛訂立食油內乙烷的最高殘留限量，以歐盟為例，它訂出植物油乙烷的殘留量不得超出1 mg/kg。

決定食油好壞，榨取方法是非常重要。愈簡單愈純粹的方法提取出來，食油的化學殘留自然愈低，原料的營養價值和抗氧物質愈能得以保留，所以市民應盡量避免選擇化學萃油和過度精煉的食油。

第二大因素：食油穩定性

很多人選擇煮食油時只考慮發煙點（Smoke point），認為發煙點愈高，用途愈廣泛，愈是健康的選擇。可是發煙點不應作為選擇食油唯一考慮，因為它不能反映食油的穩定性。

食油的主要成份是三脂甘油酸（由甘油和三個脂肪酸組成），當煮食溫度到達發煙點時，三脂甘油酸快速地分解成甘油和游離脂肪酸，揮發到空氣中就成了我們眼見的煙。當油温不斷上升，分解速度愈快，甘油轉化成致癌物質丙烯醛（Acrolein）的速度也愈快，所以說明了為何一般都建議選擇高發煙點的食油，避免高溫產生過量致癌物質。

不過只考慮發煙點並不足夠，好的食油更需要的是穩定。脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和和多元不飽和。不飽和脂肪酸（尤其是多元不飽和）在高溫下很容易氧化而變質，而氧化脂肪酸會促使血壓升高，阻塞血管，引發心血管疾病。由於變質的食油會分解出如醛、酮、酸等極性化合物（polar compounds），增加癌症和神經退化病的風險，世界各地的組織指明煎炸食油的總極性化合物若高於24-27% 則列為高危。多元不飽和脂肪酸比例愈高的油品，穩定性愈低，愈不能用於高溫煮食。下圖簡單列出常見食油的脂肪酸比例：

資料來源：POS Pilot Plant Corporation

2018年，澳洲有學者研究十款包括特級初榨橄欖油、初榨橄欖油、橄欖油、芥花籽油、米糠油、葡萄籽油、椰子油、高油酸花生油、葵花籽油和牛油果油的化學穩定性。實驗將十款食油分別加熱至240‎°C，及以180‎°C持續加熱六小時，目的是找出溫度和加熱時間如何影響食油的穩定性。實驗前十款食油的極性化合物比例大約是5.54 - 9.63%。結果發現，經過高溫和長時間的加熱，特級初榨橄欖油（8.47%）和椰子油（9.30%）的極性化合物最低，而芥花籽油（22.43%）、葡萄籽油（19.79%）和葵花籽油（15.57%）的極性化合物比例最高。從此可見，含高量的多元不飽和脂肪酸的植物油都不宜用於高溫和長時間煮食。

不同用途、不同油品

了解每種油品的特性，就能有效發揮它們的長處。以下簡單總結不同煮法建議的食油：

以上的討論主要從食油安全的角度切入，即使食油含較低飽和脂肪（理論上更健康），但若然使用不當（例如高溫煮食），食油變質所產生的致癌物對身體的影響反而更大。所以筆者希望藉此提醒讀者應按用處慎選食油，亦應同時留意食油製作方法。無論選用哪種食油，都應採用低溫、少油的方法烹調食物，一來避免食材的營養流失，二來減低食油變質的可能性。任何情況下都不應翻用食油，特別是用作煎炸的油。

參考文獻：

Guillaume C., et al. “Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating”. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.